Meditacija se pogosto povezuje z umirjanjem, sprostitvijo in zmanjševanjem stresa. Njene korenine segajo daleč v preteklost, danes pa se različne oblike meditacije uporabljajo tudi zunaj verskega in duhovnega okolja. Postale so del programov za obvladovanje stresa, tesnobe, kronične bolečine in drugih težav.
Meditacija: kaj o njenih učinkih pravi znanost?
Beseda meditacija zajema različne pristope. Med bolj raziskanimi sta meditacija čuječnosti oziroma mindfulness in transcendentalna meditacija (TM). Čeprav obe vključujeta meditativno prakso, se način izvajanja in usmerjanje pozornosti med njima razlikujeta.
V zadnjih desetletjih je meditacija postala predmet številnih kliničnih raziskav. Rezultati kažejo možne koristi predvsem pri psihološkem stresu, tesnobi, depresivnih simptomih, nekaterih oblikah kronične bolečine in krvnem tlaku. Učinki se med posamezniki razlikujejo, kakovost dokazov pa ni pri vseh oblikah meditacije in vseh zdravstvenih težavah enaka (Goyal idr., 2014).
Kaj torej meditacija dejansko je in kaj lahko o njenih učinkih povemo na podlagi raziskav?
Meditacija ni ena sama tehnika
Pod izrazom meditacija najdemo različne prakse, ki se razlikujejo po načinu usmerjanja pozornosti in cilju vadbe.
Meditacija čuječnosti
Pri meditaciji čuječnosti posameznik zavestno usmerja pozornost na sedanji trenutek. Opazuje lahko dihanje, telesne občutke, misli in čustva ter poskuša svoje trenutno doživljanje sprejemati brez presojanja (Kabat-Zinn, 2003).
Transcendentalna meditacija
Pri transcendentalni meditaciji je pristop drugačen. Gre za tehniko, pri kateri posameznik običajno dvakrat dnevno približno 20 minut sedi z zaprtimi očmi in v mislih uporablja mantro. Praksa je zasnovana kot lahkotna oziroma nenaporna in ne temelji na zavestnem nadzorovanju misli ali vzdrževanju pozornosti na dihanju.
Različnih oblik meditacije zato pri razlagi raziskav ni smiselno obravnavati kot popolnoma enake metode.
Od tradicionalnih praks do sodobne uporabe
Meditativne prakse najdemo v različnih verskih in filozofskih tradicijah. Čuječnost ima zgodovinske korenine predvsem v budističnih meditativnih praksah, v sodobnem zdravstvenem okolju pa se pogosto uporablja ločeno od religioznih praks (Kabat-Zinn, 2003).
Eden najbolj znanih sodobnih programov je Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ki ga je konec sedemdesetih let razvil Jon Kabat-Zinn. Program traja osem tednov in vključuje meditacijo čuječnosti, zavedanje telesa in elemente joge (Kabat-Zinn, 2003).
Transcendentalna meditacija izhaja iz indijske vedske tradicije, na Zahodu pa jo je v drugi polovici 20. stoletja razširil Maharishi Mahesh Yogi. Danes se poučuje kot standardizirana tehnika meditacije.
Prav standardizacija teh pristopov je omogočila njihovo vključevanje v klinične raziskave.
Čuječnost in transcendentalna meditacija – v čem je razlika?
Pri meditaciji čuječnosti je pomembno zavedanje trenutnega dogajanja. Posameznik pozornost usmeri na dihanje ter opazuje misli, čustva in telesne občutke. Ko opazi, da je pozornost odtavala, jo ponovno usmeri na izbrani predmet opazovanja.
Transcendentalna meditacija uporablja drugačen pristop. Med meditacijo se v mislih uporablja mantra, praksa pa je zasnovana brez aktivnega prizadevanja za koncentracijo ali nadzorovanje misli.
Tudi cilja obeh tehnik se nekoliko razlikujeta. Pri čuječnosti razvijamo zavedanje trenutnega doživljanja in drugačen odnos do misli ter občutkov. Pri transcendentalni meditaciji naj bi uporaba mantre omogočila postopno umirjanje miselne aktivnosti.
Pomembna razlika pri raziskavah
Z vidika znanstvenega raziskovanja je pomembno predvsem to, da gre za dve različni intervenciji, zato rezultatov raziskav ene metode ne moremo samodejno pripisati drugi.
Kaj se dogaja med meditacijo?
Meditacija vključuje procese pozornosti, zaznavanja telesnih občutkov in uravnavanja odzivov na misli ter čustva.
Pri čuječnosti človek na primer opazi neprijetno misel, vendar mu nanjo ni treba takoj reagirati. Podobno lahko opazuje telesni občutek in svoj odziv nanj.
Transcendentalna meditacija uporablja ponavljanje mantre in drugačen način usmerjanja duševne aktivnosti.
Raziskave različnih meditativnih tehnik kažejo spremembe v aktivnosti avtonomnega živčnega sistema ter možganskih omrežij, povezanih s pozornostjo in čustvenim uravnavanjem. Natančni mehanizmi in njihova klinična pomembnost pa ostajajo predmet raziskovanja.
Meditacija zato ni zgolj tehnika sproščanja. Sproščenost je lahko eden od učinkov, posamezne oblike meditacije pa vključujejo tudi urjenje pozornosti in drugačno odzivanje na notranje doživljanje.
Meditacija in stres
Zmanjševanje stresa je eden najpogostejših razlogov za začetek meditacije.
Goyal in sodelavci (2014) so v obsežnem sistematičnem pregledu analizirali 47 raziskav meditacijskih programov z več kot 3.000 udeleženci. Pri programih čuječnostne meditacije so ugotovili zmerne dokaze za izboljšanje tesnobe, depresivnih simptomov in bolečine.
Pri ocenjevanju rezultatov je pomembno, s čim meditacijo primerjamo. Razlika je lahko večja v primerjavi s skupino, ki ne prejema nobene intervencije, kot v primerjavi z vadbo, sprostitvenim programom ali drugim aktivnim pristopom (Goyal idr., 2014).
Kaj nam povedo raziskave?
Raziskave zato kažejo precej bolj realistično sliko od pogostih trditev, da meditacija preprosto »odpravi stres«.
Transcendentalna meditacija in tesnoba
Tudi transcendentalno meditacijo so raziskovali glede vpliva na tesnobo.
Orme-Johnson in Barnes (2014) sta v metaanalizo vključila 16 raziskav s skupno 1.295 udeleženci. V primerjavi z aktivnimi kontrolnimi pristopi je bila transcendentalna meditacija povezana z zmanjšanjem anksioznosti, večji učinki pa so bili ugotovljeni pri ljudeh, ki so imeli že na začetku raziskave višjo stopnjo tesnobe (Orme-Johnson in Barnes, 2014).
Pri interpretaciji rezultatov je potrebna določena previdnost. Raziskovanje transcendentalne meditacije ima dolgo zgodovino povezav nekaterih raziskovalcev z organizacijami, ki metodo poučujejo ali promovirajo. To samo po sebi ne razveljavlja rezultatov, povečuje pa pomen neodvisnega ponavljanja raziskav.
Tudi avtorji pregledov poudarjajo potrebo po dodatnih kakovostnih in neodvisnih raziskavah (Orme-Johnson in Barnes, 2014).
Meditacija, tesnoba in depresivni simptomi
Pri širše raziskovanih programih čuječnosti so dokazi za tesnobo in depresivne simptome med bolj doslednimi.
Goyal in sodelavci (2014) so ugotovili zmerno kakovost dokazov za zmanjšanje simptomov tesnobe in depresije. Učinki so bili večinoma majhni do zmerni.
Tudi sistematični pregled 36 randomiziranih raziskav različnih meditativnih pristopov s skupno 2.466 opazovanji je pokazal zmanjšanje tesnobe. Učinek je bil večji v primerjavi s čakalno listo ali kontrolno skupino, ter manjši v primerjavi z drugimi aktivnimi pristopi (Chen idr., 2012).
Meditacija je zato lahko ena od možnosti za podporo psihološkemu počutju, predvsem kot del širšega pristopa.
Meditacija in bolečina
Povezava med meditacijo in bolečino je posebej zanimiva.
Bolečina je osebna izkušnja, na katero poleg stanja tkiv vplivajo pozornost, čustveno stanje, pričakovanja, pretekle izkušnje in stres. Način, kako usmerjamo pozornost in kako se odzivamo na neprijetne telesne občutke, lahko zato vpliva tudi na doživljanje bolečine.
Hilton in sodelavci (2017) so analizirali 38 randomiziranih kontroliranih raziskav meditacije čuječnosti pri odraslih s kronično bolečino. Rezultati so pokazali manjše zmanjšanje bolečine ter izboljšanje depresivnih simptomov in kakovosti življenja. Kakovost dokazov za zmanjšanje bolečine je bila ocenjena kot nizka (Hilton idr., 2017).
Pri meditaciji in kronični bolečini cilj pogosto ni samo zmanjšanje intenzivnosti bolečine. Pomembno je lahko tudi spreminjanje odnosa do neprijetnih telesnih občutkov ter zmanjševanje stresa in psihološke obremenitve, ki spremljata dolgotrajno bolečino.
Kaj pa transcendentalna meditacija?
Za transcendentalno meditacijo je kakovostnih dokazov na področju kronične mišično-skeletne bolečine precej manj kot za programe čuječnosti.
Meditacija in spanje
Veliko ljudi uporablja meditacijo tudi pred spanjem.
Rusch in sodelavci (2019) so analizirali 18 randomiziranih raziskav s skupno 1.654 udeleženci. Meditacija čuječnosti je v primerjavi z nespecifičnimi kontrolnimi pristopi izboljšala kakovost spanja po koncu programa in ob poznejšem spremljanju.
V primerjavi z že uveljavljenimi aktivnimi pristopi za izboljšanje spanja pa jasne prednosti niso ugotovili (Rusch idr., 2019).
Pri transcendentalni meditaciji je bilo opravljenih manj kakovostnih raziskav, ki bi bile usmerjene posebej v nespečnost. Zato rezultatov raziskav čuječnosti ne moremo neposredno prenesti na TM.
Transcendentalna meditacija in krvni tlak
Vpliv transcendentalne meditacije na krvni tlak je eno bolj raziskanih področij te tehnike.
mmHg
Zgodnejša metaanaliza devetih randomiziranih raziskav je pokazala povprečno zmanjšanje sistoličnega krvnega tlaka za približno 4,7 mmHg in diastoličnega za približno 3,2 mmHg v primerjavi s kontrolnimi skupinami (Anderson idr., 2008).
mmHg
Novejša metaanaliza je zajela 18 raziskav in 1.207 udeležencev. Transcendentalna meditacija je bila povezana z zmanjšanjem sistoličnega krvnega tlaka za približno 3,3 mmHg, diastoličnega pa za približno 1,8 mmHg (Park in Han, 2022).
Tudi pregled osmih sistematičnih pregledov in metaanaliz je pokazal podoben trend, vendar opozoril na metodološke pomanjkljivosti, možne pristranskosti ter potrebo po dolgoročnih raziskavah, ki jih izvajajo raziskovalci brez povezav z organizacijami transcendentalne meditacije (Ooi idr., 2017).
Zato lahko govorimo o možnem manjšem učinku transcendentalne meditacije na krvni tlak, ne pa o nadomestilu za zdravljenje hipertenzije.
Pri povišanem krvnem tlaku ostajajo pomembni zdravniška obravnava, telesna dejavnost, prehrana, uravnavanje telesne mase in po potrebi zdravila.
Kaj o meditaciji pravi kardiologija?
Meditacija je pritegnila tudi pozornost kardioloških strokovnih organizacij.
Ameriško združenje za srce (American Heart Association) je v znanstvenem stališču pregledalo dokaze o različnih oblikah meditacije, vključno s transcendentalno meditacijo.
Avtorji so ocenili, da je meditacijo zaradi nizkih stroškov in praviloma majhnega tveganja mogoče obravnavati kot možen dodatek k standardnim ukrepom za zmanjševanje srčno-žilnega tveganja, vendar so poudarili, da kakovost in količina dokazov ostajata omejeni (Levine idr., 2017).
Pomembno
Meditacija zato ne nadomešča preverjenih ukrepov za preprečevanje in zdravljenje bolezni srca in ožilja.
Koliko je treba meditirati?
Za optimalno količino meditacije še nimamo enega znanstveno potrjenega priporočila.
Program MBSR običajno traja osem tednov in vključuje redno domačo prakso (Kabat-Zinn, 2003).
Tradicionalni program transcendentalne meditacije praviloma priporoča približno 20 minut vadbe dvakrat dnevno, vendar je to del standardnega protokola TM in ne pomeni, da so raziskave dokazale prav 40 minut dnevno kot optimalen odmerek za zdravje.
Za začetnika pri drugih oblikah meditacije je lahko dovolj že nekaj minut redne prakse. Pri tem je pomembnejša doslednost kot prizadevanje za zelo dolge meditacije.
Je meditacija primerna za vsakogar?
Večina raziskav meditacijo opisuje kot pristop z razmeroma majhnim tveganjem, vendar se lahko pojavijo tudi neprijetne izkušnje.
Farias in sodelavci (2020) so v sistematičnem pregledu 83 raziskav opisali neželene dogodke, kot so povečana tesnoba, poslabšanje razpoloženja, nenavadne zaznavne izkušnje in podoživljanje travmatičnih dogodkov.
Ocene njihove pogostosti se med raziskavami precej razlikujejo, saj spremljanje neželenih učinkov ni bilo standardizirano (Farias idr., 2020).
Posebna previdnost je smiselna pri intenzivnih meditacijskih praksah in pri ljudeh z določenimi duševnimi težavami. Takrat je primernejša praksa pod ustreznim strokovnim vodstvom.
Kaj lahko na podlagi raziskav dejansko pričakujemo?
Raziskave meditacije danes zajemajo več različnih pristopov, zato vprašanje »Ali meditacija deluje?« nima enega samega odgovora.
Meditacija čuječnosti
Pri meditaciji čuječnosti so najbolje raziskani učinki na tesnobo, depresivne simptome, stres in kronično bolečino. Povprečni učinki so večinoma majhni do zmerni (Goyal idr., 2014; Hilton idr., 2017).
Transcendentalna meditacija
Pri transcendentalni meditaciji obstajajo raziskave, ki kažejo zmanjšanje tesnobe in manjše znižanje krvnega tlaka. Kakovost raziskovalne baze je neenakomerna, pri delu literature pa je treba upoštevati povezave raziskovalcev z organizacijami TM in potrebo po več neodvisnih raziskavah (Orme-Johnson in Barnes, 2014; Ooi idr., 2017).
Pomembna ugotovitev je tudi, da meditacija v raziskavah pogosto dosega večje učinke v primerjavi z neaktivno kontrolno skupino kot v primerjavi z drugimi aktivnimi pristopi (Goyal idr., 2014).
Meditacijo je zato najbolj smiselno razumeti kot eno od možnosti za podporo telesnemu in duševnemu počutju.
Različne poti do podobnega cilja
Nekdo se bo bolje odzval na meditacijo čuječnosti, kjer opazuje dihanje, misli in telesne občutke. Drugemu bo bolj ustrezala mantra in manj usmerjen pristop transcendentalne meditacije. Tretjemu morda meditacija sploh ne bo ustrezala in bo podoben občutek umirjenosti lažje dosegel s sprehodom, telesno dejavnostjo ali drugo obliko sprostitve.
Prav v tem je smisel sodobnega pogleda na meditacijo.
Namesto iskanja ene »najboljše« tehnike lahko izberemo pristop, ki nam ustreza in ga lahko redno vključimo v svoje življenje.
Raziskave kažejo, da različne oblike meditacije pri nekaterih ljudeh prispevajo k zmanjšanju psihološke obremenitve in tesnobe, nekatere pa imajo tudi manjše učinke na posamezne telesne kazalnike.
Anderson, J. W., Liu, C., & Kryscio, R. J. (2008). Blood pressure response to transcendental meditation: a meta-analysis. American Journal of Hypertension, 21(3), 310–316.
Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., idr. (2012). Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety, 29(7), 545–562.
Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., idr. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., idr. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51(2), 199–213.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
Levine, G. N., Lange, R. A., Bairey-Merz, C. N., idr. (2017). Meditation and cardiovascular risk reduction: A scientific statement from the American Heart Association. Journal of the American Heart Association, 6(10), e002218.
Ooi, S. L., Giovino, M., & Pak, S. C. (2017). Transcendental meditation for lowering blood pressure: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Complementary Therapies in Medicine, 34, 26–34.
Orme-Johnson, D. W., & Barnes, V. A. (2014). Effects of the Transcendental Meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(5), 330–341.
Park, S. H., & Han, K. S. (2022). Effects of Transcendental Meditation on blood pressure: A meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine.
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., idr. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16.
Vzemite si čas zase
Masažni tretma je lahko prijeten način za sprostitev, umiritev in trenutek odmika od vsakodnevnih obremenitev.
NAROČI MASAŽO →