Ko nas nekaj boli, je povsem običajno, da prizadeti del telesa manj obremenjujemo. Počitek lahko zmanjša bolečino in je pri nekaterih poškodbah ali akutnih stanjih tudi pomemben del začetnega okrevanja. Daljše izogibanje gibanju pa pri številnih mišično-skeletnih težavah ni najboljša pot do okrevanja.
Zakaj počitek pri bolečinah ni vedno najboljša rešitev?
Sodobne smernice pri pogostih mišično-skeletnih bolečinah poudarjajo ohranjanje aktivnosti, postopno vračanje k običajnim dejavnostim in telesno vadbo, prilagojeno posameznikovemu stanju in sposobnostim (Lin, 2020; WHO, 2023).
Bolečina pogosto vpliva na naše gibanje
Ko se pojavi bolečina, se običajno začnemo gibati bolj previdno. Če nas boli križ, se manj sklanjamo. Če nas boli koleno, zmanjšamo hojo ali se izogibamo stopnicam. Pri boleči rami lahko začnemo omejevati gibe nad glavo.
Takšno prilagajanje aktivnosti je lahko v začetnem obdobju koristno. Pri sveži poškodbi je pogosto smiselno začasno zmanjšati obremenitev in se izogibati dejavnostim, ki izrazito povečujejo simptome.
Težava lahko nastane, kadar zmanjšana aktivnost traja predolgo. Človek zaradi strahu pred bolečino postopoma opušča vse več dejavnosti, čeprav bi jih lahko ob ustrezno prilagojeni obremenitvi še vedno izvajal.
Klinične smernice zato pri številnih mišično-skeletnih težavah priporočajo nadaljevanje oziroma postopno ponovno vključevanje v običajne telesne in delovne aktivnosti (Lin idr., 2020).
Kaj so pokazale raziskave o počitku pri bolečinah v križu?
Učinki počitka so precej dobro raziskani predvsem pri bolečinah v križu.
Dahm idr. (2010) so v sistematičnem pregledu raziskovali učinke počitka v postelji pri akutni bolečini v križu in išiasu. Pri ljudeh z akutno bolečino v križu se je priporočilo, naj ostanejo aktivni, izkazalo za učinkovitejše od priporočila za počitek v postelji. Pri išiasu pa med obema pristopoma niso ugotovili pomembnih razlik.
Tudi smernice National Institute for Health and Care Excellence (NICE) pri bolečini v križu z išiasom ali brez njega spodbujajo nadaljevanje običajnih aktivnosti in uporabo telesne vadbe, prilagojene potrebam, sposobnostim in željam posameznika (NICE, 2020).
Aktivnost prilagodimo trenutnemu stanju
Ob močni bolečini je pogosto smiselno obseg dejavnosti začasno zmanjšati in ga prilagoditi trenutnemu stanju. Kljub temu je praviloma koristno ohraniti toliko gibanja, kolikor ga trenutno zmoremo.
Dolgotrajno zmanjšanje aktivnosti vpliva na telesno zmogljivost
Naše telo se prilagaja zahtevam, ki jim je redno izpostavljeno. Mišice, kosti, tetive in srčno-žilni sistem se na redno telesno aktivnost prilagajajo, zato lahko daljše obdobje neaktivnosti vpliva na njihovo zmogljivost.
Če se zaradi bolečine dlje časa gibamo manj, se lahko postopoma zmanjša telesna zmogljivost. Dejavnosti, ki smo jih prej opravili brez večjih težav, lahko zato postanejo zahtevnejše.
Pri dolgotrajni bolečini v križu smernice NICE opozarjajo na možnost razvoja kroga zmanjšane aktivnosti, slabše telesne pripravljenosti, zmanjšanega zaupanja v gibanje in večje zaskrbljenosti zaradi bolečine (NICE, 2020).
Manj aktivnosti
Bolečina lahko povzroči, da postopoma zmanjšujemo gibanje in opuščamo dejavnosti.
Manjša zmogljivost
Dolgotrajna neaktivnost lahko vpliva na telesno pripravljenost in sposobnost prenašanja obremenitev.
Težja vrnitev
Običajne dejavnosti lahko zaradi zmanjšane zmogljivosti postanejo zahtevnejše kot prej.
Zato cilj okrevanja pogosto ni samo zmanjšanje bolečine, temveč tudi postopno ponovno pridobivanje sposobnosti za aktivnosti, ki jih želimo ali moramo opravljati.
Bolečina med gibanjem še ne pove vsega o stanju tkiva
Pri odločanju o aktivnosti je pomembno razumeti tudi odnos med bolečino in obremenitvijo.
Bolečina je pomemben opozorilni signal, vendar njena intenzivnost ni vedno neposredno povezana z obsegom poškodbe ali spremembe v tkivu. Pri dolgotrajnih bolečinah lahko na bolečinsko izkušnjo vplivajo tudi občutljivost živčnega sistema, pretekle izkušnje, pričakovanja, spanje, stres in drugi dejavniki.
Bolečina ne pomeni vedno dodatne poškodbe
Pojav bolečine med določenim gibom zato še ne pomeni, da s tem gibanjem nujno povzročamo dodatno poškodbo. Pomembni so vrsta težave, intenzivnost simptomov, odziv po aktivnosti in celotna klinična slika.
Prav zaradi tega je obremenitev smiselno prilagajati posamezniku in jo povečevati postopoma.
Postopno obremenjevanje namesto popolnega mirovanja
Pri vračanju k aktivnosti izbira ni omejena le na popoln počitek ali polno obremenitev. Med njima je veliko možnosti za postopno prilagajanje aktivnosti.
Hoja
Če trenutno ne moremo prehoditi pet kilometrov, lahko začnemo s krajšo razdaljo in jo postopoma povečujemo.
Vadba
Pri vajah lahko zmanjšamo težo, obseg giba ali število ponovitev ter obremenitev pozneje postopoma povečujemo.
Sedenje
Če daljše sedenje povečuje težave, ga lahko pogosteje prekinemo s kratkimi obdobji gibanja.
Tako telo še vedno dobiva dražljaje, potrebne za ohranjanje in izboljševanje telesnih sposobnosti, obremenitev pa ostaja v območju, ki ga posameznik trenutno zmore.
Pri kronični bolečini v križu so Hayden idr. (2021) v obsežnem Cochraneovem sistematičnem pregledu 249 raziskav ugotovili, da je vadbena terapija učinkovitejša pri zmanjševanju bolečine kot odsotnost zdravljenja, običajna oskrba ali placebo. Raziskave podpirajo tudi njen pomen pri izboljševanju funkcijskih sposobnosti.
Svetovna zdravstvena organizacija pri kronični bolečini v križu med priporočene možnosti obravnave uvršča strukturirane programe telesne vadbe, izobraževanje ter nekatere druge fizične in psihološke pristope (WHO, 2023).
Ali obstaja najboljša vaja?
Pri mišično-skeletnih težavah pogosto iščemo eno posebno vajo, ki naj bi odpravila težavo. Pri večini mišično-skeletnih težav izbira vadbe ni omejena na eno samo vrsto vaj.
Smernice za obravnavo bolečine v križu vključujejo različne oblike vadbe. Med njimi so lahko aerobna vadba, vadba za moč, vaje za gibljivost, nadzor gibanja in druge oblike telesne aktivnosti. Izbira je odvisna od posameznikovih potreb, sposobnosti, ciljev in tudi njegovih želja (NICE, 2020; WHO, 2023).
Izbira vadbe
Vadbo je smiselno izbrati glede na trenutno stanje, sposobnosti, cilje in dejavnosti, h katerim se želimo vrniti.
Rednost
Program, ki ga človek lahko izvaja dolgoročno, je pogosto uporabnejši od zahtevnega programa, ki ga po nekaj tednih opusti.
Kaj pa masaža in manualni pristopi?
Masaža in različni manualni pristopi so lahko del obravnave mišično-skeletnih težav. Pri nekaterih ljudeh lahko pomagajo zmanjšati simptome, izboljšati občutek sproščenosti in olajšati gibanje.
Svetovna zdravstvena organizacija pri kronični primarni bolečini v križu med možnimi nefarmakološkimi pristopi navaja tudi masažo in manipulativno terapijo. Hkrati poudarja celostno in posamezniku prilagojeno obravnavo, pri kateri se lahko kombinira več pristopov (WHO, 2023).
Podobno so Lin idr. (2020) pri pregledu kakovostnih kliničnih smernic za mišično-skeletne bolečine ugotovili, da so manualni pristopi, kadar so priporočeni, praviloma vključeni v širšo obravnavo skupaj z vadbo, izobraževanjem in spodbujanjem aktivnosti.
Manualni pristopi in gibanje se dopolnjujejo
Manualni pristopi pomagajo pri zmanjšanju simptomov in olajšajo vračanje v gibanje. Postopno obremenjevanje pa ima pomembno vlogo pri ponovnem razvijanju telesnih sposobnosti.
Kdaj je počitek vendarle potreben?
Priporočilo za ohranjanje aktivnosti ne velja enako za vsako poškodbo ali bolezensko stanje.
Po večji poškodbi, zlomu, operaciji ali pri nekaterih akutnih vnetnih in drugih bolezenskih stanjih je lahko omejitev obremenitve nujen del zdravljenja. Tudi pri običajnih mišično-skeletnih težavah je lahko krajše obdobje zmanjšane aktivnosti smiselno, če so simptomi izraziti.
Prilagojena aktivnost ni enako kot popolno mirovanje
Pomembno je razlikovati med prilagojeno aktivnostjo in dolgotrajnim popolnim mirovanjem. Prilagojena aktivnost pomeni, da začasno zmanjšamo ali spremenimo dejavnosti, ki jih telo trenutno težje prenaša, hkrati pa ohranimo čim več varnega gibanja.
Kdaj je potrebna zdravstvena ocena?
Ob bolečini, ki jo spremljajo izrazita mišična oslabelost, večja izguba občutka, motnje ravnotežja, težave z odvajanjem vode ali blata, visoka telesna temperatura ali hitro slabšanje simptomov, je potrebna ustrezna zdravstvena ocena. Enako velja po večji poškodbi.
Gibanje je del okrevanja
Ko nas boli, je razumljivo, da želimo boleči predel zaščititi. Začasno zmanjšanje aktivnosti je lahko smiselno, dolgotrajno izogibanje gibanju pa lahko pri številnih mišično-skeletnih težavah oteži vračanje k običajnim dejavnostim.
Cilj ni prezreti bolečine ali se skozi njo gibati na silo. Smiselneje je prilagoditi aktivnost trenutnim sposobnostim in obremenitev postopoma povečevati. Tako lahko ohranjamo telesno zmogljivost in postopoma ponovno pridobivamo zaupanje v gibanje.
Dahm, K. T., Brurberg, K. G., Jamtvedt, G., & Hagen, K. B. (2010). Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD007612.
Hayden, J. A., Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, M. W. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD009790.
Lin, I., Wiles, L., Waller, R., idr. (2020). What does best practice care for musculoskeletal pain look like? Eleven consistent recommendations from high-quality clinical practice guidelines: systematic review. British Journal of Sports Medicine, 54, 79–86.
National Institute for Health and Care Excellence. (2020). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). NICE.
World Health Organization. (2023). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. World Health Organization.
Gibanje in sprostitev se lahko dopolnjujeta
Masažni tretma lahko pomaga pri sprostitvi in zmanjšanju občutka napetosti ter je lahko prijeten del skrbi za dobro počutje ob ohranjanju primerne telesne aktivnosti.
NAROČI MASAŽO →