Bolečine v mišicah, sklepih in hrbtenici so zelo pogoste in lahko pomembno vplivajo na gibanje, delo, spanje in vsakodnevne aktivnosti. Čeprav univerzalnega recepta za njihovo odpravljanje ni, obstaja več preprostih nefarmakoloških pristopov, s katerimi lahko podpremo gibanje, zmanjšamo nelagodje in postopoma ponovno povečujemo telesno zmogljivost.
Kako si lahko pomagamo pri mišično-skeletni bolečini?
Ko nas boli hrbet, vrat, rama, koleno ali mišice, je razumljivo, da želimo bolečino čim prej zmanjšati. Toda pri večini mišično-skeletnih težav ni ene same metode, ki bi bila najboljša za vse. Pogosto največ dosežemo s kombinacijo gibanja, primerne obremenitve, dobrega spanja, sprostitve in časa.
Bolečina ni vedno merilo poškodbe
Bolečina je resnična izkušnja in pomemben zaščitni signal, vendar njena intenzivnost ni vedno neposredno sorazmerna s stopnjo poškodbe tkiva.
Na bolečino lahko poleg stanja tkiv vplivajo tudi pretekle izkušnje, obremenitve, spanje, stres, splošno zdravstveno stanje, pričakovanja in številni drugi dejavniki.
Zato je pri dolgotrajnejših težavah pogosto bolj koristno vprašanje »Kaj mi pomaga ponovno normalno živeti in se gibati?« kot nenehno iskanje ene poškodovane mišice, sklepa ali vretenca.
Ostanimo aktivni, kolikor je mogoče
Pri številnih mišično-skeletnih težavah dolgotrajno popolno mirovanje ni potrebno. Če je mogoče, je običajno smiselno ohranjati vsakodnevno gibanje in začasno prilagoditi dejavnosti, ki izrazito povečujejo simptome.
Ni treba čakati na popolno odsotnost bolečine
Pri nekaterih težavah je lahko blago nelagodje med gibanjem sprejemljivo, če se simptomi po aktivnosti ponovno umirijo in se splošno stanje ne slabša.
Obremenitev povečujemo postopoma
Hoja, vadba za moč, kolesarjenje, plavanje ali druge dejavnosti so lahko dobra izbira. Pomembneje od »popolne« vrste vadbe je, da jo lahko izvajamo redno in jo postopoma prilagajamo.
Preprosta pomoč za kratkotrajno olajšanje
Toplota ali hlajenje lahko pri nekaterih ljudeh začasno zmanjšata bolečino in izboljšata počutje. Pri tem ni nujno iskati strogega pravila, da je za eno vrsto bolečine vedno potreben led, za drugo pa toplota.
Toplota
Topel tuš, grelna blazina ali drug prijeten vir toplote lahko zmanjša občutek togosti in napetosti ter olajša gibanje.
Hlajenje
Hladen obkladek lahko pri nekaterih akutnih bolečinah ali po večji obremenitvi začasno zmanjša občutek bolečine.
Izberite tisto, kar vam bolj ustreza
Toplota in hlajenje sta predvsem načina za obvladovanje simptomov. Ne »popravljata« tkiva in nista nujen pogoj za okrevanje. Če vam eno od njiju ne pomaga, ga ni treba uporabljati.
Ali obstaja ena pravilna telesna drža?
Pogosto slišimo, da je za bolečino kriva »slaba drža«. V resnici ni ene same idealne drže, ki bi jo morali ves dan vzdrževati. Človeško telo je ustvarjeno za različne položaje in gibanje.
Dolgotrajno vztrajanje v istem položaju je lahko neprijetno ne glede na to, ali ta položaj na videz velja za »pravilen« ali »napačen«. Zato je pogosto koristneje spreminjati položaje, se občasno premakniti in razvijati sposobnost telesa za različne obremenitve.
Hrbet ni tako krhek, kot pogosto mislimo
Nasvet »vedno dviguj z nogami in nikoli s hrbtom« je preveč poenostavljen. Hrbtenica se lahko upogiba in je sposobna prenašati obremenitve. Različni ljudje lahko isto breme varno dvignejo na različne načine.
Pomembni so predvsem teža bremena, pogostost dvigovanja, hitrost, utrujenost in pripravljenost posameznika na določeno nalogo. Pri težjih bremenih je pogosto praktično držati breme bližje telesu, vendar ni potrebno ves čas ohranjati popolnoma ravnega hrbta.
Tehnika je orodje, ne strogo pravilo
Če moramo redno dvigovati težka bremena, je smiselno postopoma razvijati moč in vaditi različne načine dvigovanja. Telo se na obremenitev prilagaja.
Tudi dejavniki zunaj bolečega mesta so pomembni
Spanec
Slab spanec lahko poveča občutljivost na bolečino, bolečina pa lahko oteži spanje. Zato je pri dolgotrajnih težavah smiselno poskrbeti tudi za reden spalni ritem in dovolj časa za počitek.
Stres
Stres ne pomeni, da je bolečina »samo v glavi«. Lahko pa vpliva na našo napetost, spanec, vedenje in občutljivost živčnega sistema. Sprostitvene tehnike so zato lahko koristen del širšega pristopa.
Kakšno mesto ima masaža?
Masaža lahko pri nekaterih ljudeh začasno zmanjša bolečino, občutek napetosti ali togosti ter ustvari prijeten občutek sprostitve. Zaradi tega je lahko koristna kot del širšega pristopa k dobremu počutju.
Ni pa potrebno predpostavljati, da masaža »razbija vozle«, postavlja strukture na pravo mesto ali mehansko odpravlja vzrok večine mišično-skeletnih bolečin.
Olajšanje lahko uporabimo za več gibanja
Če se po masaži počutimo bolje in se lažje gibamo, je lahko to dobra priložnost za postopno vrnitev k aktivnostim, ki so nam pomembne.
Namesto »protivnetne hrane« – uravnotežena prehrana
Za mišice, kosti in splošno zdravje je pomembna raznolika prehrana, ki zagotavlja dovolj energije, beljakovin, vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih hranil.
Ni pa potrebno posameznim živilom pripisovati sposobnosti, da sama »ugasnejo vnetje« ali odpravijo mišično-skeletno bolečino. Pomembnejši je celoten prehranski vzorec.
- uživajmo dovolj raznolike zelenjave in sadja,
- poskrbimo za primeren vnos beljakovin,
- v prehrano vključujmo polnovredna živila,
- poskrbimo za zadosten vnos tekočine,
- prehrano prilagodimo svojim potrebam in telesni aktivnosti.
»Naravno« ne pomeni avtomatično učinkovito ali varno
Kurkuma oziroma kurkumin, ingver, bosvelija in nekateri drugi rastlinski pripravki se pogosto oglašujejo za zmanjševanje bolečine in vnetja. Za nekatere obstajajo raziskave, ki nakazujejo možne učinke pri določenih stanjih, vendar so rezultati različni, učinki pa običajno niso tako preprosti, kot jih prikazuje oglaševanje.
Zeliščni pripravki lahko imajo neželene učinke in lahko vplivajo na delovanje zdravil. Posebna previdnost je potrebna pri šentjanževki, ki ima pomembne interakcije s številnimi zdravili.
Prehranski dodatek ni nadomestilo za zdravljenje
Če jemljete zdravila, imate kronično bolezen, ste noseči ali želite redno uporabljati večje odmerke rastlinskih pripravkov, je smiselno uporabo preveriti pri zdravniku ali farmacevtu.
Kako začeti?
Ohranite gibanje
Namesto popolnega počitka prilagodite aktivnosti trenutnim zmožnostim in postopoma povečujte obremenitev.
Izberite dejavnost, ki vam ustreza
Hoja, vadba za moč, plavanje, kolesarjenje ali druga oblika gibanja so lahko dobre možnosti. Najbolj uporabna je tista, ki jo lahko dolgoročno izvajate.
Poskrbite za regeneracijo
Spanec, počitek, prehrana in obvladovanje stresa so del celotne slike, predvsem pri dolgotrajnih težavah.
Opazujte napredek skozi čas
Poleg intenzivnosti bolečine spremljajte tudi, kaj ponovno zmorete: daljšo hojo, delo, vadbo, boljši spanec ali aktivnosti, ki ste se jim prej izogibali.
Kdaj je potreben strokovni pregled?
Večina običajnih mišično-skeletnih bolečin ni znak nevarnega stanja. Pregled pa je pomemben po večji poškodbi, pri izraziti ali hitro napredujoči izgubi moči ali občutka, nepojasnjeni vročini in izrazitem splošnem slabem počutju, pomembni oteklini ali deformaciji ter pri drugih novih ali nenavadnih simptomih.
Pregled je smiseln tudi, kadar bolečina vztraja, se stopnjuje ali pomembno omejuje vsakodnevno življenje in niste prepričani, kako varno nadaljevati z aktivnostjo.
Telo potrebuje tudi zaupanje in obremenitev
Pri mišično-skeletni bolečini se pogosto osredotočimo samo na to, kako jo čim prej odstraniti. Toda dolgoročno je prav tako pomembno, da ponovno pridobimo zaupanje v svoje telo in sposobnost za gibanje.
Toplota, hlajenje, masaža in sprostitvene tehnike lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov. Za dolgoročno telesno zmogljivost pa imajo pomembno vlogo tudi redno gibanje, primerna obremenitev, spanje, prehrana in postopno vračanje k aktivnostim.
Dagenais, S. & Haldeman, S. (ur.). Evidence-Based Management of Low Back Pain.
Graven-Nielsen, T. & Arendt-Nielsen, L. Literatura s področja mehanizmov mišično-skeletne bolečine.
World Health Organization. Priporočila in informacije o telesni aktivnosti ter mišično-skeletnem zdravju.
International Association for the Study of Pain (IASP). Informacije in sodobno razumevanje bolečine.
Vzemite si čas za svoje telo
Masažni tretma prilagodimo vašemu počutju, željam in trenutni občutljivosti ter ga usmerimo v sprostitev in dobro počutje.
NAROČI MASAŽO →